9 posiciones básicas para iniciar el Yoga.

Al principio muchos pensamos, me incluyo, que el yoga es para personas con flexibilidad o con una gran condición física, pero es todo lo contrario, más bien es para lograr flexibilidad en el cuerpo, fortalecer nuestra musculatura y calmar la mente.

Antes de iniciar con el yoga, hay que tener presente estas recomendaciones, la primera es tener la mente abierta y prestarle atención a tu cuerpo

En este camino, hay posiciones que te harán creer que la práctica del yoga es difícil o imposible en tu cuerpo, pero también hay posturas básicas y suaves de menor complicación, pero que logran beneficios importantes. Siempre acompáñate de un instructor y consulta a tu medico antes de iniciar esta rutina si estas embarazada, tienes lesiones, sobrepeso o cirugías recientes.

La segunda recomendación, es realizar un calentamiento previo.

Esto es muy importante, pues te permite preparar tus articulaciones y músculos, además de despertar tu organismo, especialmente el sistema respiratorio. Siempre empieza con la columna vertebral. Haz movimientos hacia arriba y abajo en tu cuello, izquierda y derecha girando la cabeza lado a lado y luego descolgándola hacia un lado y otro. Estas son las tres posibilidades de movimiento en esta parte del cuerpo, y son los mismos que debes lograr, lento y respirando, en toda la columna.

Después puedes seguir con movimientos en las muñecas, codos, hombros, tobillos, rodillas e ingle; recuerda siempre la respiración profunda y consciente, inhalando a tu mayor capacidad y exhalando lento por nariz.

Una vez terminado el calentamiento, puedes seguir con las siguientes posturas básicas de yoga:

1. Postura de la Montaña

De pie, alarga tu cuerpo separando las piernas como el ancho de tu cadera, alineando tus rodillas y tobillos; relaja hombros y suelta tus brazos. Debes de sentir tu cabeza buscando el cielo, alargando todo tu cuerpo y columna. Inhala profundo y exhala lento por nariz. Centra tu atención en la columna, la respiración y la distribución equitativa de tu cuerpo en ambos pies. Inhala profundo y eleva los brazos a los lados, alineando las muñecas y codos con los hombros. Éstos deben estar relajados, asegúrate que no cierren tu cuello, sino que estén bajos. Respira ahí un momento y luego sube tus manos, a la misma separación de los hombros, vista al cielo. Respira.

2. Postura de la Cigüeña

Después de unos 20 segundos en cada colocación, baja tus brazos lento por los lados seguido de tu torso. Tu vista está en las rodillas y los brazos descolgados. Descansa un momento respirando profundo y exhalando lento por nariz. Deja que todos los músculos posteriores en tu cuerpo se alarguen. Inhala y elévate hasta arriba subiendo brazos por los lados a la postura de la Montaña, baja lento tu cuerpo mientras exhalas liberando el aire y el peso de tu torso controladamente hacia la postura de la Cigüeña. Repite estas respiraciones con movimientos, hasta que logres un ritmo constante y fluido, lento y calmante, revitalizante y energizante…

3. Postura de plegado frontal

Descansa un momento en la postura de la Cigüeña. Empieza a subir desde tu cabeza por adelante, alargando lento toda tu espalda, hasta que la cabeza esté a la altura de la pelvis. Si bien tus piernas están alargadas, no descuelgues el peso en las rodillas. Las manos pueden estar en tus piernas pero sin apoyar el peso en ellas. Vista al frente e inhala, exhala lento mientras regresas a la postura de la Cigüeña. Respira profundo al subir, activando y fortaleciendo la espalda baja o lumbar, exhala mientras liberas la tensión en el cuerpo y estiras los músculos posteriores. Repítelo hasta que el movimiento sea fluido y lento. Visualiza el movimiento en la columna, y pon atención a los músculos que se fortalecen y los que se flexibilizan. Disfruta de la activación en el cuerpo.

4. Postura del Niño

Baja despacio hacia el piso, apoya tus rodillas y busca la postura del Niño. En ella puedes descansar la espalda, cuello y hombros. El cerrar los ojos permite escuchar más lo que hay adentro que lo que ocurre afuera: la respiración, latidos del corazón, etc…

5. Postura del Diamante

Es la colocación en la que te sientas en tus talones con las rodillas flexionadas. Respira y eleva tu nariz a una diagonal superior, exhala y descuelga tu cabeza y torso. Repítelo tantas veces hasta que logres un ritmo constante, estimulando los órganos en la cavidad abdominal y flexibilizando tu columna, desarrollando la capacidad respiratoria y logrando tranquilidad interna.

6. Postura del Bastón

Siéntate alargando las piernas hacia adelante y tu torso y cabeza hacia arriba. Los dedos de los pies apuntan hacia el cielo y libera los hombros. En ella se retiene una mayor cantidad de sangre en la zona abdominal, fortalece la espalda baja y media, además del abdomen y piernas; corrector postural y de gran ayuda para la consciencia de la respiración, además de aliviar lumbalgias. Sube las manos a la altura de los hombros, logrando una sola línea. Respira un momento ahí.

7. Postura de Extensión de Espalda

Ahora eleva los brazos hacia el cielo, separándolos al ancho de los hombros, asegurándote que éstos estén hacia abajo y no en el cuello. Inhala profundo, y mientras exhalas, libera el peso de tu torso y cabeza hacia adelante, relajando hombros, cuello y espalda. Respira, y relaja al exhalar, libérate al descanso. Sube inhalando, y exhala mientras bajas controlado

8. Postura de la Media Torsión

Sube de nuevo tu torso, flexiona tu pierna derecha hacia tu abdomen, y sostente de ella con tu mano izquierda, gira despacio tu torso hacia la derecha y sostén tu columna alargada mientras respiras. Regresa despacio hacia el centro mientras respiras y haz lo mismo del lado izquierdo: flexiona la pierna izquierda y sostente de ella con tu mano derecha mientras giras tu torso hacia el lado izquierdo. Respira un momento ahí y regresa despacio hacia el centro. Esta colocación lubrica los espacios entre las vértebras, flexibilizándola y estimulando el sistema simpático. Fortalece el abdomen y espalda, además del estímulo en los órganos abdominales

9. Postura de la Mariposa

Siéntate y une las dos plantas de tus pies, alargando tu columna y respirando profundo y consciente. Respira y exhala lento por nariz. Puedes respirar arriba, y liberar la exhalación mientras bajas lento tu torso y cabeza hacia adelante. Termina tu rutina con este ejercicio, y sentirás tu cuerpo más alineado, activo, relajado y con más atención a tu respiración y postura. Tu mente se calma y logras la tranquilidad acompañada de una energización completa. Es una rutina de unos cuantos minutos, la cual puedes repetir a diario y en cuestión de días veras el cambio en tu forma de sentarte, caminar, respirar y sobre todo, la facilidad para encontrar la calma

NAMASTE!

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